Пищевые волокна, влияние различных типов пищевых волокон на здоровье

пищевые волокнаПищевые волокна оказывают влияние на различные аспекты здоровья

Многие люди имеют лишь  общее представление о пищевых волокнах, как правило, объедения их в одну категорию. Не подозревая о том, что не все пищевые волокна одинаковы.

Некоторые виды полезны, другие вызывают проблемы с пищеварением.

Различные типы пищевых волокон и их влияние на здоровье

Пищевые «Волокна» относятся к многообразной форме углеводов, не поддающихся перевариванию. У человека нет пищеварительных ферментов, чтобы переработать их. Поэтому они проходят через пищеварительную систему, практически без изменений.

Рекомендуемая норма: 38 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин. Многие не употребляют даже половины, в течение дня.

Пищевые волокна в основном содержатся в продуктах растительного происхождения: фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобовые, семена.

В продуктах питания огромное разнообразие пищевых волокон, классификация у них разная.

Источники пищевых волокон:

Естественный, натуральный  источник – из  продуктов питания

Функциональные пищевые волокна: извлеченные из продуктов, для добавления в обработанные продукты питания или в виде специальных добавок к пище.

Но, это ничего не говорит об их влиянии на здоровье. Альтернативный и популярный метод классификации: растворимые и нерастворимые, вязкие и невязкие, а так же ферментируемость: неферментирующие и поддающиеся брожению.

Существует еще один класс веществ – устойчивые крахмалы, их часто относят к пищевым волокнам.

Итак, пищевые волокна – это неперевариваемые углеводы,  содержащиеся в растительной пище, их разделяют на диетические (присутствующие в своем натуральном виде в продуктах) и функциональные (специально добавляются в продукты питания).

Растворимые пищевые волокна и не растворимые

Растворимость – это способность волокна растворятся в воде, исходя из этого волокна разделяют на:

Растворимые, смешиваясь с водой в кишечнике образуют желеобразное вещество. Это позволяет существенно снизить уровень сахара в крови, к тому же являются очень полезными для пищеварения.

Нерастворимые волокна, не смешиваются с водой в кишечнике и проходят через пищеварительную системы почти не тронутыми. Создают чувство насыщения и помогают лучшему усвоению пищи и избавление от шлаков  через кишечник.

Растворимые волокна: бета – глюканы, пектины и другие

Нерастворимые волокна: лигин, целлюлоза

В пище растительного происхождения разное соотношение растворимых и не растворимых пищевых волокон.

Ферментируемые волокна

Основная часть бактерий живет в толстом кишечнике, их более 100 триллионов, отвечающих за оптимальное здоровье  человека. У них различные роли, связанные с иммунной системой, уровнем сахара в крови, производство витаминов, работой головного мозга и психического здоровья.

Ферментируемые волокна – это пища для кишечных бактерий, они их переваривают (путем брожения) обогащая организм короткоцепочными жирными кислотами и энергией.

Большинство ферментируемых волокон – растворимы, но есть и нерастворимые.

Ферментируемые не растворимые волокна: бета – глюканы, гуаровая камедь, пектины, инулин и олигофруктоза.

Лучшие источники ферментируемых пищевых волокон- бобовые, одна порция, обеспечивает  дневную норму пищевой клетчатки.

Один из побочных эффектов, употребления ферментируемых пищевых волокон – газы, метеоризм и дискомфорт в желудочно – кишечном тракте, особенно ели организм не привык употреблять много клетчатки.

Вязкие пищевые  волокна

Некоторые виды растворимых волокон, образуют густой гель, смешиваясь с водой в пищеварительном тракте.  Их относят к вязким волокнам.

Вязкие волокна, замедляют пищеварения и всасывание питательных веществ, в результате человек долгое время чувствует сытость, добиваясь снижения аппетита.

Более 44, исследований доказали, что вязкие волокна, снижают потребление пищи, вызывая снижение веса.

Вязкие волокна: бета – глюканы, гуаровая камедь, бета – глюканы, глюкоманнан. Богатые источники: семена льна, овес, спаржа, бобовые, брюссельская капуста.

Полезные для здоровья пищевые волокна

Фруктаны – это небольшая цепь молекул фруктозы

Олигофруктоза и инулин – основные представители фруктанов, они являются пищей для полезных бактерий в кишечнике, помогая избавиться от диареи.

Но, определенная  классификация фруктанов: FODMAPs – тип  углеводов,  вызывающий проблемы с пищеварением у многих людей: пищеварительные расстройства или синдром раздраженного кишечника.

Фруктаны содержатся в: пшенице,  ячмене, чесноке, артишоке, луке, спарже.

Бета глюкан

Бета – глюканы, имеют специфическую молекулярную структуру, что превращает их в очень вязкую структуру в кишечнике.

Бета – глюканы, повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара и холестерина в крови, наделяют чувством сытости. Богаты беты – глюканами: ячмень, овес.

Глюкоманнан

Глюкоманнан – вязкое волокно, которое часто продают в качестве добавки для похудения.

Многочисленными исследованиями доказано, что глюкоманнан, приводит к умеренной потере веса, помогает справиться с запором и снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний.

Крахмалы.

Основные виды углеводов в рационе, длинные цепочки глюкозы, содержатся в картофеле, зерновых и во многих других продуктах.

Некоторые виды крахмалов устойчивы к перевариванию, они очень полезны для здоровья: снижают аппетит, уровень сахара, повышают чувствительность к инсулину.

Крахмалами богаты: бобовые, овес, разные орехи.

Кроме того некоторые крахмалистые продукты, формируют большие объемы крахмала после варки: картофель, белый рис.

.
 
 
Понравилась статья поделитесь ей:
Статья прочитана 1284 раз(a).
 
 
© 2015 Все права защищены
.